1 tydzień A Poniedziałek: *Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangielek na poziomie 12-10-8-8 2.Wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-8-8 3.Rozpiętki na skosie 4x12 4.Unoszenie sztangielki zza głowy 4x 8-12 (czyli między 8 a 12 powtórzeniem) Wtorek: *Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangii zza głowy na leżąco 12,10,8,8 2.Wyciskanie [...]
[...] opadzie w podp o ławke (chwyt prostopadły do tułowie) 14/12/10 - podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 14/12/10 BEZ SUPERSERII - martwy ciąg 12/10/8/6 SRODA BARKI - unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3-4 serie po 12 powt - wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6 - unoszenie sztangielek bokiem jednorącz 12/10/8/8 - [...]
[...] piatek barki 5s rozgrzewkowych -sztangieli sztanga 1- potrojnie laczona , pol podrzut(ciezko opisac) plus wyciskanie zolnierskie plus wyciskanie sztaneilek 4x6 2-super s unoszenie w opadzie plus linki na tyl 3x10 3-unoszenie sztangielek...bokiem przodem w gore:D nie do opisania chyba:) 3x8,7,5 4- unoszenie sztangi do brody 2x10 5-kaptor [...]
[...] uchwytem szerokim 15x12x10x8x 6. Uginanie przedramion w opadzie tułowia jedną ręką 12x10x8x8 7. Uginanie przedramion w siadzie z rotacją na przemian 10x10x10x10x 8. unoszenie nóg w zwisie do klatki 4x15 9. ściąganie linek na maszynie w dół 4x15 WTOREK - Plecy + triceps 1. Podciąganie się nachwytem 4xMAX 2. Podciąganie sztangi w opadzie [...]
To co mozna wycisnac z tych cwiczen: Pon: klata + triceps WYCISKANIE SZTANGI (u mnie ok 20kg) W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serii po 12-8 powt. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 srii 12-8 powt. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12-8 Uginanie sztangi sprzed głowy (w lezeniu) 4 serii po 12-8 powtórzeń + [...]
Nothing Gonna Be The Same Now ! Dzień 96/DT/04.07.2012 Nowy trening, nowe możliwości, nowe przyrosty ! Day no. 34 Trenowane części ciała: naramienne, tricepsy Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 12kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 15kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: [...]
[...] drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem do karju 12/10/8/6 -wznosy tlowia 4x12 ZALEZNIE OD STAZU 4X PO 3 SERIE LUB TAK JAK PROPONUJESZ Biceps (12 seri) -unoszenie przedramion ze sztanga stojac 12/10/8/6 -uginanie przedramion ze sztangielkami na lawce skosnej 12/10/8/6 I STARCZY -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku [...]
Siemanko :] Od jutra już zaczynam ćwiczyć !! :D Właśnie skończyłem rozpisywanie planu, michy i od jutra wszystko musi być dograne. Póki co problem może być tylko ze skręconą kostką nie wiem czy podołam treningowi nóg, pożyjemy zobaczymy :) Trening 4 dniowy, który ćwiczyć będę ok 2-3 tyg. Krótko ponieważ w październiku wracam do treningów [...]
[...] w staniu z obciążeniem 4 serie 12,10,10,8 barki Wyciskanie sztangi siedząc za i przed głowę 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek na boki i do przodu. kaptury Hantle w ręce i unoszenie barków w górę 12,10,10,6 Sorry ze wklejam juz po raz nasty ten plan ale chcialbym zeby byl wypracowany na perfect.. Co jeszcze zmienic? Moze macie tez zastrzezenia [...]